NHỮNG DẤU HIỆU VÀ CÁCH BỔ SUNG KHI CƠ THỂ THIẾU VITAMIN

Vitamin là một phân tử hữu cơ (hoặc tập hợp các phân tử có liên quan) là một loại vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà một sinh vật cần với số lượng nhỏ để duy trì hoạt động đúng đắn của quá trình trao đổi chất. Thiếu Vitamin cơ thể sẽ có những biểu hiện gì? Cách bổ sung đầy đủ Vitamin thông qua thực phẩm như thế nào? Hãy cùng KỸ NĂNG CẦN BIẾT khám phá nhé!

1. Thiếu Vitamin C:

– Chảy máu chân răng,Chảy máu cam

– Xuất huyết dưới da. Da hay bị bầm tím

– Da xuất hiện nhăn,Đề kháng suy giảm.

– Hay bị dị ứng,Răng dễ rụng

– Viêm lợi,Hay bị cúm.

Cách bổ sung Vitamin C:

Các loại thực phẩm giàu vitamin C: trái cây họ cam, chanh, đu đủ, bông cải xanh, dâu tây,…

Một số chế phẩm vitamin C: viên nén, viên nang, siro, chế phẩm dạng tiêm,…

2. Thiếu Vitamin E:

– Da nhăn lão hoá,Tính thay đổi

– Tóc nhanh xơ và gẫy rụng

– Hay ra mồ hôi,Căng thẳng stress.

– Người già bị loãng xương,Căng thẳng mất ngủ.

Cách bổ sung:

Các loại hạt giàu vitamin E: Hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương,…

Các loại rau củ chứa nhiều vitamin E: củ cải, Rau cải xanh, Rau chân vịt (rau bina), Cà chua

Các loại trái cây chứa vitamin E: Bơ, đu đủ, xoài, kiwi, các loại bơ và dầu thực vật,…

3. Thiếu collagen:

– Da chảy xệ nhăn lão hoá

– Da mềm nhũn nhẽo.

– Nám, sạm, đen, khô

– Tóc móng khô rụng

– Mắt nhìn mờ

– Xương khớp đau nhức mỏi.

– Dễ mắc các bệnh về nha chu.

– Mất ngủ mệt mỏi.

– Vết thương lâu lành.

Những thực phẩm giúp cơ thể sản sinh collagen tự nhiên: Nước hầm xương, Gà, Cá và động vật có vỏ, Lòng trắng trứng, Trái cây có múi, Quả mọng, Trái cây nhiệt đới, tỏi, rau xanh, đậu, Hạt điều, Cà chua, Ớt chuông.

Lưu ý: Đường và carbs tinh chế có thể phá hủy collagen

4. Thiếu estrogen (mầm đậu nành):

– Cô bé khô hạn, giảm ham muốn tình dục, rát khi yêu.

– Rối loạn kinh nguyệt, hay mắc các bênh về phụ khoa

– Bốc hoả, cáu gắt, stress…

– Da sạm nám sắc da xanh tái.

– Ngực chảy xệ, nhũn nhăn.

– Da khô nhăn chảy xệ kém đàn hồi.

– Thay đổi vóc dáng bắp tay to. Mỡ bụng tích nhiều chảy xệ.

19 thực phẩm bổ sung estrogen bạn không nên bỏ qua:

Quả lựu, Táo, Các loại trái cây khác, Trái cây khô (đào, mận, mâm xôi, dâu tây, dưa hấu), Hạt lanh, Hạt vừng, Hạt dẻ cười, Hàu, trai, hến, Cá hồi, Bông cải xanh, Rau bắp cải và cải xoăn, Bí đao, Khoai tây, Cà rốt, Khoai lang, Tỏi, Các thực phẩm giàu estrogen tự nhiên khác (bí đỏ, củ dền, cà tím, ớt chuông), Hạt họ đậu, Sâm tố nữ

5. Thiếu vitamin A:

-Thị lực giảm, quáng gà.

– Đau mắt từ mức độ nhẹ đến nặng.

– Hay đau hốc mắt, nhìn mờ.

– Sợ ánh sáng.

– Hay bị bong tróc viêm nhiễm trên da.

– Vết thương ngoài da hay bị nhiễm trùng.

– Các tuyến nhờn ita hoạt động da sần sùi.

– Dễ mắc bệnh xơ gan.

Bổ sung một số loại thực phẩm giàu vitamin A dưới đây vào bữa ăn, chắc chắn bạn sẽ không cần lo lắng về tình trạng thiếu hụt vitamin này nữa: Cà rốt, Gan động vật, Bí ngô, Khoai lang, Ớt chuông đỏ, Cần tây, Sữa và chế phẩm từ sữa.

6. Thiếu hụt Calcium:

– Người lớn đau nhức xương khớp thoái hoá, loãnh xương.

– Trẻ em còi cọc chậm lớn.

– Xương dễ gẫy

– Chuột rút, tê chân tê tay.

– Mất ngủ ở người lớn.

– Ngủ trằn trọc không ngon giấc ở trẻ em.

– Răng dễ vàng ố và gẫy răng.

– Xuất hiện nốt lốm đốm màu trắng trên móng tay.

– Đau nhức cơ bắp.

Tăng cường bữa ăn bằng các thực phẩm giàu canxi

–  Sữa và các chế phẩm từ sữa: sữa bò, sữa dê, pho mát, sữa chua…

–  Hải sản: tôm, tép, cua, rong biển, hải sâm, ốc, trai, chép…

–  Đậu và các chế phẩm từ đậu: đậu nành, đậu phụ, đậu hà lan, đậu nhật…

–  Các loại rau: rau cần, cà rốt, vừng, mộc nhĩ, nấm, rau mùi, củ cải đỏ…

7. Thiếu hụt Vitamin B1:

– Giảm cân nhanh.

– Chán ăn, ăn không ngon miệng.

– Tiêu chảy kéo dài

– Đau nhức dây TK

– Đau rát gan bàn chân.

– Mệt ỏi uể oải thiếu năng lượng.

Những thực phẩm bổ sung vitamin B1 hiệu quả: Thịt lợn nạc, Rau bina, Bánh mì, Nấm mỡ, Các loại đậu, Bắp cải tí hon, Các loại hạt, , Men bia và các loại men dinh dưỡng, Măng tây

8. Thiếu hụt Vitamin B2:

– Nhiệt mồm lở loét trong khoang miệng

– Lưỡi đau, môi nứt nẻ.

– Gây đục thuỷ tinh thể, mắt kém nhìn mờ.

– Móng tay móng chân giòn dễ gẫy.

Hoàn toàn có thể cung cấp đủ lượng vitamin B2 cho cơ thể từ nguồn thực phẩm tự nhiên như: Gan, trứng, thịt, cá, nấm, sữa chua, rau xanh,…

Lưu ý khi bổ sung vitamin B2 bằng thực phẩm: Không phải cứ ăn nhiều thực phẩm nhiều vitamin B2 là cơ thể hấp thụ được và sử dụng được, cần biết cách chế biến, bảo quản. 

9. Thiếu Vitamin B3(pp):

– Nóng rát đau nhói như kim đâm trên da.

– Rl hấp thu tiêu hoá.

– Đau đầu chóng mặt rl tk.

– Rối loạn thị giác, thiểu năng trí nhớ

Những thực phẩm chứa vitamin B3 để đảm bảo dinh dưỡng, bao gồm: Gan động vật, Thịt gà tây, Cá hồi, Thịt bò, Ức gà, Cá ngừ, Cá cơm, Thịt heo, Quả bơ, Ngủ cốc

Lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung vitamin B3: vitamin B3 tan tốt trong nước nên quá trình sơ chế, nấu nướng ngâm thực phẩm trong nước quá lâu sẽ khiến vi chất này tan một phần vào nước. Điều đó có thể làm giảm lượng vitamin B3 cơ thể hấp thụ.

10. Thiếu Vitamin B5:

– Tóc móng mỏng giòn dễ gẫy rụng.

– Tuyến bã nhờn hoạt động nhiều, da tiết nhiều dầu, mụn trứng cá nổi lên.

– Đau đầu, mệt mỏi, cáu gắt.

– Trên da nổi cộm viêm do tiết nhiều bã.

Những thực phẩm bổ sung vitamin B5 hiệu quả: Cá hồi, Thịt bò, gan bò, Thịt gà, Trứng, Nội tạng động vật, . Khoai lang, ngô, Ngũ cốc, Sữa chua,  Các loại rau củ,

Những loại trái cây dồi dào vitamin B5 đó là:

  • Ổi: Chứa nhiều vitamin B5, vitamin A, C, khoáng chất/
  • Lựu: giàu axit pantothenic, vitamin C, vitamin K và Thiamine.
  • Bưởi: giàu axit pantothenic và vitamin C.
  • Chuối: Chứa nhiều vitamin B5, B6, C.
  • Mâm xôi: giàu vitamin B5, C và mangan.

11. Thiếu hụt Vitamin B6:

– Mệt mỏi, khó chịu

– Mất ngủ mãn tính

– Rối loạn tâm thần.

-Môi khô nứt nẻ.

– Mụn trứng cá mọc nhiều.

– Mắt hay bị đỏ, nhìn mờ

– Vết thương chậm lên da non

Tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin thông qua thực phẩm: Sữa, Phô mai ricotta, Cá hồi, Cá ngừ (vây vàng và cá ngừ albacore), Trứng, Gan, Thịt bò, Cà rốt, Đậu xanh

12. Thiếu Vitamin B9:

– Đau nhức xương khớp.

– Các vấn để về tiêu hoá: Buồn nôn sau khi ăn, tiêu chảy sau khi ăn.

– Loét nhiệt miệng.

Nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B9 tự nhiên (Folate): Các loại đậu, Măng tây,  Rau chân vịt, Súp lơ, Bơ, Trứng gà, Gan heo

Vitamin B9 có nguồn gốc từ thực phẩm rất dễ bị thất thoát trong quá trình nấu ăn và chế biến nên không giữ được toàn bộ hàm lượng ban đầu. Vì thế việc sử dụng thực phẩm chức năng là rất cần thiết. 

13. Thiếu hụt Vitamin B12:

– Suy nhược mệt mỏi.

– Buồn ngủ, mệt mỏi, kiệt sức.

– Dây tk bị tổn thương, tê tay

– Da tái nhợt.

– Lưỡi sưng viêm.

– Táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, chán ăn.

– Giảm thị lực.

– Trầm cảm.

– Mất trí nhớ.

– Xương yếu.

12 loại thực phẩm hàng đầu có nhiều vitamin B12: Gan động vật, Ngao, Cá mòi, Thịt bò, Ngũ cốc tăng cường, Cá ngừ, Men dinh dưỡng tăng cường, Cá hồi cầu vồng, Cá hồi, Sữa tăng cường, Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa, Trứng.

Giống như vitamin B12 trong các nguồn tăng cường, vitamin B12 trong các chất bổ sung cũng được tổng hợp, vì thế nó rất thân thiện với người ăn chay.

14. Thiếu vitamin B7( biotin)

– tóc dễ gãy rụng, yếu, chẽ ngọn

– móng phát triển không đều, gãy và nhợt màu.

Một số loại thực phẩm giàu Vitamin B7 mà ai cũng cần biết là: Các loại ngũ cốc nguyên hạt, Lòng đỏ trứng, Cá hồi, Súp lơ, Các sản phẩm từ sữa, Nội tạng động vật (gan, thận,…),

15. Thiếu vitamin D

-Trẻ em còi cọc chậm lớn.

– Chuột rút, tê chân tê tay.

– Ngủ trằn trọc không ngon giấc ở trẻ em.

– Răng dễ vàng ố và gẫy răng

Những cách bổ sung Vitamin D đơn giản và an toàn hiện nay: Tiếp xúc ánh sáng mặt trời đúng cách bổ sung nguồn Vitamin D dồi dào nhất, Sử dụng thực phẩm chức năng; Những loại thực phẩm là nguồn cung cấp Vitamin D mà bạn nên sử dụng trong mỗi bữa ăn như dầu gan cá, trứng, phomai, bơ thực vật, cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,… Bạn có thể sử dụng thêm sữa, ngũ cốc để bổ sung thêm hàm lượng Vitamin D cũng là cách hiệu quả, vừa an toàn lại tốt cho sức khỏe. 

Hạn chế các loại thực phẩm chứa Caffein

Cafein có thể nói là kẻ thù của Vitamin D bởi chất này có thể gây ức chế sự hấp thụ, tác động tiêu cực đến nồng độ Canxi trong cơ thể. Vì vậy mà tốt nhất bạn nên hạn chế các sản phẩm bao gồm cafe, trà,… để giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn nguồn Vitamin D khi được bổ sung. 

Dinh Phương (st)